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Wie Sie einer Gewichtszunahme in den Wechseljahren entgegenwirken

Wie Sie einer Gewichtszunahme in den Wechseljahren entgegenwirken

„Lass die Nahrung deine Medizin sein und Medizin deine Nahrung.“
– Hippokrates

Nach den Wechseljahren sollten Frauen insbesondere Ihren Blutzuckerspiegel überwachen, um Typ-2-Diabetes vorzubeugen. Essen Sie am besten über den Tag verteilt mehrere ausgewogene Mahlzeiten. Diese sollten überwiegend aus Zutaten mit einem niedrigen bis mittleren glykämischen Index bestehen. Achten Sie also auf die glykämische Last Ihrer Speisen (1).

Hippokrates, Vater der Medizin, sagte: „Lass die Nahrung deine Medizin sein und Medizin deine Nahrung.“ Das sollte unser täglicher Leitspruch beim Thema Ernährung sein, vor allem während und nach den Wechseljahren. Denn während dieser Zeit macht Ihr Körper größere Veränderungen durch, zu denen neben der Umstellung Ihrer Hormone, der Menopause oder Hitzewallungen auch eine Gewichtszunahme gehören kann.

Seien Sie sich gewiss, dass dies ein weitverbreitetes Symptom der Wechseljahre ist und viele Frauen diese Beschwerden mit Ihnen teilen. Das beste Mittel, um Ihr Gewicht während der Wechseljahre zu halten, ist es, Ihre Ernährung an die Umstellungen Ihres Körpers anzupassen sowie weiterhin in Bewegung zu bleiben und Sport zu treiben.

Im folgenden Artikel nennt unsere Expertin, Agnieszka Szmurto, acht Grundregeln und nützliche Tipps, mit denen Sie gut für die Wechseljahre gewappnet sind.

Ihre Ernährung spielt eine wichtige Rolle

Die Ernährung wirkt sich unmittelbar auf die Lebensqualität von Frauen in den Wechseljahren aus. Mit einem passenden Speiseplan sowie ausreichend  Bewegung können Sie jedoch einer Gewichtszunahme entgegenwirken. In dieser Zeit ist es besonders wichtig, dass Sie sich bewusst ernähren, da eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren das Risiko für Bluthochdruck, hohe Blutfettwerte und eine Insulinresistenz erhöht (2).

Wie sie sehen, beeinflusst eine gesunde Ernährung Ihre Gesundheit maßgeblich! Unterschätzen Sie nicht, welchen Unterschied diese machen kann, und fangen Sie so früh es geht an, bewusster zu leben, um körperlichen Beschwerden vorzubeugen

Mit diesen Tipps lässt sich eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren bei Frauen vermeiden

  • Essen Sie regelmäßig, damit Ihr Blutzuckerspiegel nicht zu stark absinkt. So bekommen Sie weniger Heißhunger. Beginnen Sie mit dem Frühstück und verteilen Sie 4 bis 5 Mahlzeiten über den Tag. Das Frühstück sollte komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkornbrot oder Haferflocken, Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten (3).
  • Als Zwischenmahlzeiten am Vor- und Nachmittag empfiehlt sich Obst, am besten in Kombination mit eiweißhaltigen Produkten wie Naturjoghurt. Dieser versorgt Ihren Körper zudem mit Kalzium und beugt damit Osteoporose vor (4).
  • Das Mittagessen sollte die Hauptmahlzeit des Tages sein und rund 35 % Ihrer gesamten Energiezufuhr ausmachen. Nehmen Sie es relativ früh, zur Tagesmitte, ein.
  • Das Abendessen darf ruhig auch warm sein, die Portion sollte aber weniger groß ausfallen als mittags.
  • Ein Tipp: Lassen Sie das Salz weg! Dieses erhöht nämlich nicht nur Ihren Blutdruck, sondern führt auch zu Wassereinlagerungen, die eine Gewichtszunahme begünstigen können.
  • Setzen Sie reichlich Milchprodukte auf Ihren Speiseplan, denn die liefern mehr Kalzium, Eiweiß, Phosphat, Kalium, Zink und Magnesium pro Kalorie als jedes andere Nahrungsmittel. Empfehlenswert sind dabei die fettarmen Varianten von Milch, Hüttenkäse und Naturjoghurt (5).
  • Kalzium und Vitamin D senken das Risiko von Knochenbrüchen bei Stürzen und beugen zudem Osteoporose vor. Vitamin D sollte als Nahrungsergänzung in einer Dosis von 800 IE am Tag eingenommen werden. Es findet sich außerdem in Süßwasserforellen, Wildlachs, Sardinen, Makrelen, Thunfisch, Lebertran und frischen Pilzen. Essen Sie daher möglichst zweimal pro Woche Seefisch (6).
  • Zu guter Letzt ist körperliche Bewegung ein Muss, denn sie fördert das Abnehmen, verbessert die Insulinempfindlichkeit und beugt Osteoporose vor. Empfohlen werden mindestens 30 Minuten Ausdauertraining mit moderater Intensität an drei Tagen pro Woche sowie zwei Krafttrainingseinheiten (2,6). So können Sie ganz nebenbei auch noch an Gewicht abnehmen.

Die Ernährung – wie Sie Ihren Partner bei der Umstellung in den Wechseljahren mit einbinden

Ihr Partner wird von einer Ernährungsumstellung womöglich nicht begeistert sein. Zumindest, wenn diese körperlich und gesundheitlich für ihn nicht notwendig ist. Beachten Sie jedoch, dass auch Männer in gewisser Weise „in die Wechseljahre kommen“. Diese Umstellung wird bei Ihnen als Andropause bezeichnet und geht mit ebenso vielen Veränderungen und Beschwerden einher wie die Wechseljahre bei Frauen.

Die Ernährung kann dabei ein guter Gesprächseinstieg sein, um sich über diese gemeinsame, aber doch unterschiedliche Reise auszutauschen. Vielleicht nutzen Sie sie als Aufhänger, um Ihrem Partner vorzuschlagen, diesen Weg in den nächsten Jahren Hand in Hand zu gehen?

Wichtige Fakten, um eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu vermeiden

Ernähren Sie sich bewusst – Ihr Speiseplan muss in den Wechseljahren gar nicht kompliziert sein, nur eben gesund. Es gibt eine Vielzahl an Lebensmitteln, mit denen Sie nicht nur einer Gewichtszunahme vorbeugen, sondern auch viele Ihrer Wechseljahresbeschwerden lindern können.

Tipp: Essen Sie regelmäßig, damit sich Ihr Körper an die Ernährungsumstellung während der Wechseljahre gewöhnen kann und achten Sie auf Ihre Gesundheit.

[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[2]. Simkin-Silverman, L. R., & Wing, R. R. (2000). Weight gain during menopause. Postgraduate Medicine, 108(3),
47–56.
[3]. Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. (2018). Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the
Prevention of Type 2 Diabetes. The Journal of Nutrition, 148(1), 7–12.
[4]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., Bertone-
Johnson, E. R. (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. The American Journal of Clinical
Nutrition, ajcn145607.
[5]. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women
after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608.
[6]. Stachowiak G, Pertyński T, Pertyńska-Marczewska M. Metabolic disorders in menopause. Prz Menopauzalny.
2015 Mar; 14(1): 59–64.

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