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Welche Nährstoffe sind bei der Ernährung in den Wechseljahren besonders wichtig?

Welche Nährstoffe sind bei der Ernährung in den Wechseljahren besonders wichtig?

Alter und Wechseljahre beiseite – Ihre Essgewohnheiten haben immer einen Einfluss auf Ihre Haut und Ihren Gesundheitszustand. Nimmt man zu viel vom Einen, aber nicht genug vom Anderen zu sich, geraten die Nährstoffe, die für Ihr Wohlbefinden so wichtig sind, aus dem Gleichgewicht. Durch die richtige, ausgewogene Ernährung können Sie sowohl Ihr inneres als auch ihr äußeres Wohlbefinden positiv beeinflussen. Im Folgenden haben wir Nährstoffe für Sie zusammengefasst, die Ihr Organismus insbesondere jetzt benötigt.

Die Forschung befasst sich seit Längerem mit den eher unerfreulichen Anzeichen der Wechseljahre sowie deren Vorbeugung. Experten konnten nachweisen, dass ihre Häufigkeit sowie die Ausprägung mithilfe einer ausgewogenen Ernährung und dem richtigen Nährstoffpaket erheblich gesenkt werden können (1).

Diese Nährstoffgruppen sind in den Wechseljahren besonders wichtig:
  • Phytoöstrogene
  • Vitamin D
  • Kalzium
  • Folsäure
  • Polyphenole
  • Ballaststoffe
  • Omega-3-Fettsäuren

In den Wechseljahren nimmt die Knochendichte ab, weshalb eine hohe Vitamin-D-Zufuhr sehr wichtig ist (1).

Die Nährstoffgruppen, die in den Wechseljahren besonders wichtig sind, lauten: Phytoöstrogene, Vitamin D, Kalzium, Folsäure, Polyphenole, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren. Phytoöstrogene zählen zur Gruppe chemischer Verbindungen pflanzlichen Ursprungs. Sie können in drei Gruppen eingeteilt werden: Flavonoide, Lignane und Stilbene. Die Hauptquelle für Isoflavone (die beliebtesten Flavonoide) sind Soja und Sojaprodukte, Rotklee, Kichererbsen und Schneckenklee. Lignane finden sich hingegen in Leinsamen, Getreide und Beeren. Stilbene kommen in Trauben, Erdnüssen, Cranberrys und Wein vor. Epidemiologische Untersuchungen (in der gesamten Bevölkerung vorgenommene Untersuchungen) zeigen zudem, dass eine auf Soja und Sojaprodukten basierende Ernährung das Brustkrebsrisiko, das Auftreten von Wechseljahres-Anzeichen sowie Osteoporose (Knochenschwund durch Verringerung der Knochendichte) senken kann (1).

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine hohe Zufuhr von Vitamin D und Kalzium in der Nahrung das Risiko der vorzeitig eintretenden Wechseljahre („Klimakterium praecox“) minimieren kann. Vitamin D wird zum einen durch die sogenannte kutane Synthese gewonnen, wobei der Körper das Vitamin bei Sonneneinstrahlung mit UV-Strahlen selbst aufnimmt. Zum anderen kann es dem Körper durch die Aufnahme von Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden.
Das „Sonnenvitamin“ finden Sie vor allem in Lebensmitteln tierischen Ursprungs. Deswegen wird eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an Fisch und Milchprodukten empfohlen (2). Auch in pflanzlichen Produkten, wie etwa in Pilzen, kommt Vitamin D vor.


Homocystein – das neue Cholesterin

In den Wechseljahren kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ansteigen. Ein Grund dafür ist vermutlich die Aminosäure Homocystein. Der Stoff wird umgangssprachlich auch als das neue Cholesterin bezeichnet - anders als dieses wird es allerdings nicht durch die Nahrung aufgenommen. Bei Homocystein handelt es sich um eine Verbindung, die in hoher Konzentration zu Erkrankungen der Herzkranzgefäße führt. Deshalb ist es wichtig, den Homocysteinspiegel insbesondere in den Wechseljahren zu überprüfen und gegebenenfalls aktiv zu senken. Die gute Nachricht ist, dass eine zusätzliche Einnahme von Folsäure bei Frauen in und nach den Wechseljahren den Homocysteinspiegel im Blutserum verringert. Die Nährstoffe gewinnen Sie unter anderem durch ergänzende Kombi-Präparate. Auch durch eine ausgewogene Ernährung können Sie Ihren Körper optimal mit Folsäure versorgen. Hauptquellen für Folsäure sind Lebensmittel wie Blattgemüse, Zitrusfrüchte, Hefe, Fleisch und Vollkornprodukte [1].

Beerenfrüchte und Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit

Hülsenfrüchte, Blattgemüse und Beerenfrüchte sind Produkte, die Sie auf Ihrem Ernährungsplan ergänzen sollten. Dazu sollten sich gesunden Fette aus Pflanzenölen, Nüssen, Samen und Fisch gesellen. Diese Nahrungsmittel können Wechseljahres-Symptome vorbeugen oder mildern[1,3].

Eine weitere wichtige Produktgruppe, auf die Sie bei Ihrer Ernährung in und nach den Wechseljahren achten sollten, sind Beerenfrüchte. Sie schmecken nicht nur gut, sondern enthalten auch viele essenzielle Nahrungsbestandteile, die Ihren Körper positiv beeinflussen und eventuelle Wechseljahres-Symptome lindern: Vitamine, Mineralstoffe, Folsäure, Ballaststoffe und Polyphenole. Außerdem können Beerenfrüchte das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und kognitiven Verfall verringern[3]. Ebenso steht es um die Omega-3-Fettsäuren. Sie haben einen erheblichen positiven Einfluss auf zahlreiche Krankheiten, einschließlich Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen. Bei der Ernährung in den Wechseljahren sind Omega-3-Fettsäuren daher von Vorteil und sollten ebenso in den Diätplan integriert werden. Die Quelle für Omega-3-Säuren sind vor allem pflanzliche Öle, Nüsse, Samen und fettreicher Fisch wie beispielsweise Lachs, Hering oder Thunfisch (1).

Gibt es eine besondere Diät in den Wechseljahren?

Ja, es gibt eine besondere Diät, die Sie wählen können, um lange fit und gesund zu bleiben. Im Idealfall sollte Ihre Ernährung ausgewogen sein und die 7 Gruppen von Nährstoffen enthalten, die für Ihr Wohlbefinden und Ihrer Haut wesentlich sind. Diese Nährstoffe kommen in fast allen Lebensmitteln vor. Einige der Produkte finden Sie hier in unserem Artikel, über weitere informiert Sie Ihr Hausarzt sicherlich gerne. Sekundär können Sie auch auf ergänzende Präparate zurückgreifen. Neben einer ausgewogenen Ernährung sollten Sie ausreichend Wasser trinken und regelmäßig Sport treiben, um vital zu bleiben.

Tipps für die Ernährung in den Wechseljahren:
  • Frühstück: Haferflocken mit fettarmem Naturjoghurt und Heidelbeeren, Grüner Tee
  • Zwischenmahlzeit: Gemüsesalat: Spinat, Tomaten, Paprika, Kichererbsen, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Vinaigrette (Rapsöl, Zitronensaft, Basilikum), Wasser
  • Mittagessen: Lachs, brauner Reis, grüne Bohnen, Wasser
  • Zwischenmahlzeit: Himbeer-Smoothie: Milch, Himbeeren, Leinsamen, Vanille
  • Abendessen: Vollkornbrot mit Mozzarella, Tomaten und Basilikum, Wasser



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